диета дюкана

Метод Дюкана: диета в четыре этапа

Содержание:[Скрыть]

  • Диета Дукана: чистые белки в фазе атаки
  • Пример меню
  • Метод Дукана: альтернативная фаза
  • Пример меню
  • Диета Дукана: фаза консолидации
  • Пример меню
  • Метод Дукана: фаза стабилизации
  • Продукты, которые разрешены на первом этапе
  • Продукты, которые разрешены на втором этапе

Диета Дюкана очень похожа на любой из гипер-протеиновых режимов. Эта диета предлагает 4-фазную программу, богатую низкокалорийными белками, которые важны для снижения аппетита. Кроме того, ассимиляция организмом приводит к большим калорийным расходам, что позволяет похудеть без потери мышечной массы.

Программа также предусматривает специальный план после окончания диеты, чтобы избежать восстановления веса, когда вы возвращаетесь к обычной пище, который включает в себя все виды пищи, но, конечно же, в умеренной и сбалансированной форме.

1. Диета Дюкана: чистые белки в фазе атаки

Принцип. Эта фаза состоит в резком сокращении прихода энергии путем выбора пищи, чтобы организм испытал стресс, что вызовет быструю и важную потерю веса (2-3 килограмма) при сохранении мышечной массы. Белки (постное мясо) — хороши (они питают мышечную массу), а овощи (богатые волокнами, водой, витаминами и минералами) устраняют усталость.

Что мы едим? Малокалорийные белки (рыба, ракообразные, соя, телятина, птица без кожи, яйца, легкая ветчина, обезжиренное молоко) + овощи. Вы можете есть все, что хотите. Для более быстрой потери веса можете сесть на диету исключительно из белков (без овощей) на 1-3 дня.

Пример меню:

  • Завтрак: 1 стакан овсяного отвара, 1 стакан обезжиренного молока, 1 обезжиренный белковый продукт.
  • Обед и ужин: постное мясо (минимум 150 г) или рыба (минимум 200 г). Овощи (сколько угодно).

Как долго сидеть на этом этапе? Максимум одна неделя.

2. Метод Дюкана: альтернативная фаза

Принцип. Целью является консолидация потери веса и продление ее во времени. После предыдущих ограничений мы должны позволить организму немного расслабиться, чтобы он не начал сопротивляться. Эта фаза состоит в том, чтобы каждый день вводить углеводы: таким образом энергия увеличивается, но не сильно, чтобы избежать усиления секреции инсулина — гормона, отвечающего за хранение запасов.

Что мы едим? Любые белки и овощи, которые вы хотите + 2 фрукта + 2 куска хлеба + 1 порция продуктов с крахмалом (200 г макаронных изделий, риса…) в неделю. И, в качестве дополнительного бонуса, раз в неделю десерт, который вы хотите.

Пример меню:

  • Завтрак: 1 напиток без сахара, 1 белковый продукт, 1 молочный продукт, 2 ломтика хлеба.
  • Обед и ужин: постное мясо (минимум 150 г) или рыба (минимум 200 г), любые овощи, которые вы хотите, 1 фрукт.

Как долго сидеть на этом этапе? Пока вы не получите желаемый вес.

Эти две фазы чередуются до получения желаемого веса (максимум один килограмм в неделю).

3. Диета Дюкана: фаза консолидации

Принцип. На этом этапе целью является сохранение достигнутого веса. Нам необходимо смягчить возвращение к обычной диете, но делать это мы должны постепенно, чтобы не попасть во всем известный "эффект отскока". Запрещенные продукты следует шаг за шагом вводить в диету. Вы должны отсчитать 10 дней консолидации за каждый потерянный килограмм.

Повторное введение углеводов необходимо продлить, играя с их количеством. Один день в неделю должен состоять только из белков. Когда мы говорим о постепенном включении пищи, мы имеем в виду введение одного фрукта в день (за исключением бананов, винограда, вишни или сухофруктов), двух ломтиков хлеба из непросеянной муки в день или двух порций крахмалистых продуктов (картофель, чечевица…) в неделю.

Что мы едим? Белки и овощи (все, какие вы хотите) + 100 г крахмалистых продуктов + 2-3 фрукта + 2-3 куска хлеба из непросеянной муки. Плюс, как бонус, два любых блюда в неделю с десертом. Кроме четверга: в этот день можно только белковую пищу.

Пример меню:

  • Завтрак: 1 несахарный напиток, 1 белковый продукт, 1 молочный продукт, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт.
  • Обед: овощи или белковая пища — постное мясо (минимум 150 г) или рыба (минимум 200 г) + крахмалистое блюдо (100 г),
    1 фрукт.
  • Ужин: овощи, постное мясо (минимум 100 г) или рыба (минимум 150 г), 1 фрукт.

Как долго сидеть на этом этапе? 10 дней за каждый сброшенный килограмм. Если вы потеряли 5 кг, поддерживайте этот этап диеты 50 дней. Это очень легко вычислить и понять.

4. Метод Дюкана: фаза стабилизации

Вы можете нормально питаться, но соблюдайте два принципа: всегда устраивайте «белковый четверг»; и съедаете 3 столовые ложки овсяных отрубей в день. При таких хороших привычках питания, вес, полученный с помощью диеты, не должен измениться.

На практике расчет баланса продуктов питания должен производиться каждый день:

  • 5 фруктов и овощей (от 400 до 600 г), независимо от того, в какой форме (плод, компот, сок…)
  • 3 молочных продукта (сыр, молоко, йогурт…)
  • 1-2 порции рыбы, мяса или яиц (в штуках).
  • 1-2 порции жирной пищи.
  • 3 порции крахмалистой пищи и/или хлеб.

Идеальный рацион, таким образом, состоит из сырых и/или приготовленных овощей, 1 источника белка (мясо, рыба, яйца), 1 порции крахмалистой пищи и/или хлеба, 1 молочного продукта и 1 фрукта, вареного или сырого. При таком типе диеты с физическими упражнениями малой интенсивности вы сможете полностью потерять вес и не быть голодным.

Что касается физической активности, правила просты: занимайтесь по крайней мере 30 минут в день и практикуйте от 1 до 2 часов физических упражнений в неделю, независимо от того, что это (спортзал, теннис, бег…). Чем более мускулистым станет тело, тем больше калорий оно будет тратить, даже в состоянии покоя. Движения важны, когда мы хотим стабилизировать вес.

Кроме того, доктор Дюкан предлагает с самого начала своей диеты использовать овсяные отруби (максимум две столовые ложки), которые можно совмещать с йогуртом, молоком, делать с ними бисквит (добавлять цельными) и т. д…. ингредиент хорош для снижения холестерина и для улучшения пищеварения.

Продукты, которые разрешены на первом этапе

Следующие продукты можно потреблять без ограничений: мясо (телятина, говядина, конина), птица без кожи (кроме утки и гуся), ветчина, рыба, моллюски, молочные продукты нулевой жирности, вода, чай и кофе. Все остальные продукты строго запрещены.

Продукты, которые разрешены на втором этапе

Вышеупомянутые продукты + овощи (кроме картофеля, риса, кукурузы, гороха, чечевицы, сушеных зеленых бобов и авокадо).

Преимущества:

  • Вначале вы быстро теряете вес, а затем контролируете его.
  • Этот режим включает в себя длительную фазу стабилизации.
  • Режим Дюкана позволяет принимать 2 &»любимых блюда» в неделю, что позволяет избежать разочарований.

Недостатки:

  • Поскольку первая фаза почти не содержит волокон, следует соблюдать осторожность при запорах.
  • Первая фаза имеет те же недостатки, что и все гипер-протеиновые режимы, когда организму не хватает витаминов и минералов.
  • Так как на первом этапе вы можете есть яйца или мясо по своему усмотрению, вы рискуете увеличить уровень холестерина.

Внимание!

Как и во всех диетах, вы не получаете все важные питательные вещества, поэтому лучше обратиться к врачу, который вам назначит комплекс витаминных и минеральных добавок. В любом случае, именно такой должна быть ваша идеальная диета.